Указания за здравословно хранене

Спазването на здравословен режим на хранене не означава задължително да се храним до края на живота си с безвкусни храни. Полезният за вас хранителен режим трябва да съответства на вашите индивидуални предпочитания, но със следните указания: 

Увеличете консумацията на пълнозърнести храни (семена), варива, плодове и зеленчуци. Те са отличен източник на фибри и комплексни въглехидрати. 

  • Пресни зеленчуци , особено зеле, броколи, карфиол, ряпа, спанак, целуна, моркови, тиква. Освен калций в тях се съдържат и други полезни микроелементи. Може да се използва като сок-фреш.

Растителни  станоли и стероли . Те представляват вещества, които в малки количества се съдържат в растителните храни. Приемът на два грама станоли и стероли на ден е достатъчен да намали нивата на LDL холестерол в кръвта с до 15%, показват редица проучвания. 

  • Пресни  плодове  – грейпфрут, портокал, лимон, ананас, киви, нар и всякакви сезонни. По желание сок-фреш или фреш-крем. 

Една много полезна тибетска рецепта:  сок от една лимон се смесва с една и съща сума вода в голяма чаша, прибавя се 1 кафява лъжичка сода бикарбонат. Разтвора шупва, изчакайте да спре реакцията на неутрализацията и разбъркайте. След няколко минути изпийте. На ден може да се изпият до три дози, поне половин час преди или след хранене и пиене на течности. Използвайте този фреш редовно! След години ще се уверите в неговата ефикасност и не забравяйте да благодарите на тибетците за споделянето!

Пълнозърнести храни  като пълнозърнест хляб, кафява ориз, овесени ядки, ечемик, елда, нахут, просо, киноа, лимец и др. Са добър избор.

  • Бобовите растения и варива са богати на влакна и висококачествени растителни белтъчини.
  • Ядки – съдържат мазнини и белтъци, необходими за усвояване на витамин Д. Вместо мазнини използвайте ядки! Изяжвайте фъстъци и соя, защото се продават само генномодифицирани. 

Рецепта за ядково масло  / вместо халоче /:

2 чаши сурови ядки: кашу, бадеми, бразилски орех, орехи, лешници, макадамия или комбинация.

Приготвяне:
Загрейте фурната на 150 С. Изсипете яйцата в широка тава и печете около 20 минути. За да проверите дали са готови, може да ги опитате. Бадемите например потъмняват отвътре, стават златисти.

Изчакайте да ги охладите напълно и ги изхвърлете в кухненския робот или блендер. Включете уреда и изчакайте 1-2 минути. Изключете го, вземете парченцата, които са залепнали по стените и включете отново. Може да се наложи да повтаряте тази процедура няколко пъти. Ядките ще станат първоначално на трохи, но постепенно ще започнат да изпускат мазнината си и да се превръщат в масло. Бъдете търпеливи. В зависимост от това колко мощен е уредът ви, приготвянето на масло може да отнеме между 3 и 10 минути. Ако имате по-слаб блендер, направете паузи, за да не го изгорите. Маслото ви е готово, когато в купата имате гладка и кремообразна смес. Прехвърлете я в бурканче и я съхранявайте в хладилник. 

Готовото масло можете да намажете на препечена филия, да завиете в палачинка, да добавите към печива или салатени дресинги. И, разбира се, да го предложите на децата за „закуска в 16 часа“. 

Вместо тлъсти меса и високомаслени млечни продукти се ориентирайте към:

  • Риба, заек, пуешко или пилешко без кожа, крехко свинско без мазнини, яйчни белтъци. Забравете червените меса! Те са противопоказни за човешкият организъм и не се усвояват, съветват тибетците.
  • Нискомаслени млечни продукти като прясно и кисело мляко, сирене и др. По възможност домашно производство! 

Увеличете приема на здравословни мазнини. Противно на очакванията съществуват мазнини, които подобряват липидния профил на кръвта и намаляват възпалението. Такива са моно- и полиненаситените мазнини, които могат да съставляват до 20% от общия прием на калории.

  • Зехтинът и рапичното олио могат да бъдат използвани в приготвянето на салати и готвенето.
  • Ядките и семената са прекрасен източник на здравословни мазнини.
  • Мазните риби като сьомга, херинга, сардина и скумрия са препоръчителни поне два пъти седмично. Те съдържат Омега – 3 мастни киселини. 

Ограничете наситените мазнини най-много до 7% от общия калориен прием. С други думи трябва драстично да намалите консумацията на храни, съдържащи животински мазнини като мазните меса, пълномасленото мляко и млечни продукти, краве масло, майонеза, свинска мас, колбаси и др.

Ограничете до минимум приема на транс мазнини, съдържащи се в много от продаваните сладки изделия, тестени закуски, сладоледи, маргарин, чипс и др. Те трябва да съставляват не повече от 1% от общия прием на калории през деня. Транс мазнините са дори по-опасни за вашето здраве от холестерола и наситените мазнини, твърдят експерти.

Намалете драстично консумацията на изкуствени захари в храните, защото прекомерният им прием се свързва с повишаване на риска от сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.

  • Ограничете приема на сладки изделия и подсладени напитки, съдържат аспартам.
  • Избягвайте храни в състава на които се включват фруктоза, глюкоза, сакроза, декстроза, малтоза, царевичен и малцов сироп.
  • Не се препоръчва консумацията на бяла захар, тестени изделия  (макарони, юфка, бял хляб) и кафе. Всички рафинирани продукти и кофеинът намаляват всмукването на калций в червата.
  • Не ползвайте готварска сол! Четете етикетите на всички консервирани храни и полуфабрикати.Прекомерна и употреба може да доведе до намаляване на костната маса с 15%.
  • Алкохолът – установено е, че злоупотребяващите с алкохол жени развиват почти винаги остеопороза в по-ранна възраст. До 150 г вино на ден за жени и 300 г за мъже е полезно! 
  • Основно правило: Хляб, месо и картофи никога не консумирайте в едно хранене. Всяко едно от тях обаче се съчетава със зеленчуци – пресни, задушени или варени. Никога пържени!

Какво друго е необходимо! 

Оказва се, че масово не ни достига това, което преди време дори не сме знаели, че участва в биопроцесите ни: така наречените биологично активни вещества, които регулират активността на определени ензими и ни предпазват от различни вредители от химическо и физическо естество. Съществува понятието хранителна плътност на менюто, тоест съдържанието на витамини и биологично активни компоненти в продуктите. Днес от традиционнните натурални продукти е невъзможно да се получи всичко необходимо за нашия организъм. И ние трябва да проумеем този факт.

Какво да направим?

Има един прост, но много ефективен начин – вземане на естествени комплекси с БАД / биологично активни добавки /. Какво ще ни даде биологично активните добавки? Те запълват дефицита на витамини, минерали, аминокиселини, помагат на организма, детоксикират го, имат профилактично антитуморно действие, защото притежават имуномодулиращо действие. Много хора имат имунодефицит с всички му последствия – като умора и лесна подвижност към всички вирусни и бактериални инфекции.

Не е случайно, че във всички развити страни се отделя огромно внимание на приемането на натурални хранителни добавки към ежедневните храни.

 

Comments are closed.